Semaines 1 et 2
Phase 1 : la base
4 tours par circuit. Pompes, squats, fentes, gainage, burpees. Défi chrono de 15 minutes, puis 18 minutes la semaine suivante.
Ebook PDF · 23 pages · sans matériel
30 jours pour reprendre le sport à la maison
Un programme qui monte en puissance chaque semaine : force, cardio, abdos et défis chrono. Tu passes un test avant de commencer, le même au jour 30, et tu vois tes progrès en chiffres.
Je commence le défi · 19 €
Téléchargement immédiat après paiement
✓ Sans matériel ✓ Séances de 20 à 45 min ✓ Adaptable si tu débutes
30jours programmés, du test de départ au test final
5séances par semaine, de 20 à 45 minutes
33exercices illustrés, un dessin par mouvement
0matériel à acheter : une chaise et un mur suffisent
Le programme
Chaque jour, tu sais exactement quoi faire
La même semaine type se répète 4 fois, et elle devient plus dure à chaque passage. Tu ouvres le PDF, tu regardes le jour, tu t'entraînes.
- Jour 1Haut du corps35 à 45 min
- Jour 2Bas du corps35 à 45 min
- Jour 3Cardio HIIT + abdos35 à 40 min
- Jour 4Repos actif : marche rapide et étirements45 min
- Jour 5Full body35 à 45 min
- Jour 6Défi chrono20 à 30 min
- Jour 7Repos complet0 min
Pas 45 minutes devant toi ?
Fais un tour de moins : la séance est plus courte, et tu rajoutes le tour quand tu te sens prêt. Le défi chrono ne dure que 20 à 30 minutes.
Les séances
Chaque mouvement est dessiné
Chaque séance a sa fiche. Le personnage transparent montre la position de départ, celui en couleur la position d'effort. Sous la fiche, le tableau des répétitions semaine par semaine.
Haut du corps · Phase 1
Jours 1 et 8 · 4 tours · 60 s puis 45 s de repos
Pompes, pompes larges, pike push-up, dips sur chaise, planche vers pompe et superman. Le tableau te donne les répétitions de la semaine 1 et de la semaine 2.
La progression
Deux phases. La deuxième te fait passer un cap.
Les répétitions augmentent chaque semaine, puis les exercices changent pour des variantes plus dures. Trop dur ? Fais une répétition ou un tour de moins : une technique propre compte plus que le volume.
Semaines 3 et 4
Phase 2 : le niveau au-dessus
5 tours et moins de repos. Pompes diamant, squats sautés, fentes sautées, burpees avec pompe. Défi chrono de 20 minutes.
Tes progrès
Jour 1 contre jour 30. Les chiffres tranchent.
La veille du jour 1, tu passes 4 tests et tu notes tes résultats. Le jour 30, tu refais exactement les mêmes. Pas de promesse floue : tu compares.
Pompes
le maximum sans t'arrêter
Squats
le maximum en 1 minute
Burpees
le maximum en 2 minutes
Planche
le plus longtemps possible
Dans l'ebook
23 pages, zéro blabla
- Le programme sur 30 jours et le calendrier
- L'échauffement de 5 minutes avant chaque séance
- Le test de départ
- 12 fiches de séance illustrées, avec les répétitions de chaque semaine
- Les défis chrono des phases 1 et 2
- Les jours 29 et 30 : récupération et test final
- Les étirements et la récupération
- Bien manger sans te compliquer la vie
- Rester motivé pendant 30 jours
- Le tableau de suivi à remplir
- Et après : comment continuer
Pour qui
Sois honnête avec toi
C'est pour toi si
- tu veux reprendre le sport sans salle ni abonnement
- tu n'as pas fait de sport depuis longtemps : la phase 1 repart de la base
- tu veux un plan clair au lieu de chercher des vidéos chaque soir
- tu acceptes de transpirer 5 fois par semaine pendant un mois
Ce n'est pas pour toi si
- tu cherches un corps transformé en 30 jours sans effort
- tu as une blessure ou un problème de santé sans l'avis de ton médecin
Le vrai prix
Combien coûte la reprise du sport ?
Une salle de sport
≈ 45 €
le premier mois : un abonnement low-cost à partir de 25 € par 4 semaines, plus environ 20 € d'inscription. Et il faut y aller.
Un coach personnel
40 à 60 €
pour une seule séance d'une heure. Pour un mois complet, compte plusieurs centaines d'euros.
Le défi 30 jours
19 €
une seule fois, pour 20 séances et 2 tests programmés. Moins d'1 € la séance, chez toi, quand tu veux.
Ton jour 1, c'est demain
Tu télécharges le PDF ce soir, tu passes les 4 tests de départ, et demain tu attaques ta première séance.
Le défi 30 jours
Ebook PDF19 €
Soit moins de 65 centimes par jour pendant 30 jours.
- Ebook PDF de 23 pages, fond noir
- Lisible sur téléphone, tablette et ordinateur
- Téléchargement immédiat après paiement
- Paiement unique, pas d'abonnement
En achetant, tu acceptes les conditions de vente. Contenu numérique livré immédiatement : le droit de rétractation ne s'applique plus une fois le téléchargement commencé.
Questions
Je n'ai pas fait de sport depuis longtemps, je peux suivre ?
Oui. La phase 1 construit la base. Si une séance est trop dure, fais une répétition de moins par série ou un tour de moins, mais garde la technique propre. Si tu as un problème de santé, demande l'avis de ton médecin avant de commencer.
J'ai besoin de matériel ?
Non. Une chaise stable et un mur suffisent, pour les dips, le squat bulgare et la chaise contre le mur.
Combien de temps dure une séance ?
Entre 35 et 45 minutes, échauffement et étirements compris. Le défi chrono dure 20 à 30 minutes.
Combien de kilos je vais perdre ?
Personne ne peut te promettre un chiffre honnête. Ce que tu mesures, ce sont tes performances : pompes, squats, burpees et planche, avant le jour 1 et au jour 30.
Comment je reçois l'ebook ?
Juste après le paiement, tu reçois un lien de téléchargement par email. Le PDF s'ouvre sur n'importe quel téléphone, tablette ou ordinateur.
Et si c'est trop facile pour moi ?
Ajoute un tour à chaque circuit. Et à la fin, la partie « Et après » t'explique comment refaire la phase 2 avec plus de volume.